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为何推荐“宅”家做俯卧撑!

文章分类:娱乐体育 作者:登云网址导航编辑整理 来源:http://www.denyun.com 发表时间:2020/2/18 22:58:23 推荐给朋友

今年,是全国人民过的最为漫长的一个春节,人们“宅”在家中,越来越无聊,越来越烦躁,今天小鱼给大家推荐一个即能化解无聊,又能锻炼身体,还能提高身体素质,抵抗疫情的动作——俯卧撑。

俯卧撑,是一个众所周知的大众健身项目,可以说随时随地都能做上几组,且不用担心扰民而招致楼上楼下的投诉。

俯卧撑,不仅可以锻炼胸肌,同时,还能锻炼肩部三角肌、肱三头肌,并且在做的过程中,为了维持身体的稳定,腹部肌肉也需要参与其中。如果在这个假期中,你能每天做上几组俯卧撑,坚持下去,待到疫情结束,相信胸大肌,腹肌都会线条初现,肩部三角肌、肱三头肌也会有不错的表现。

需特殊强调的是:做俯卧撑不要盲目的追求数量,动作的标准才是最重要的。同时,在做俯卧撑的时候要做好热身和放松运动,避免肌肉拉伤。

一、标准俯卧撑动作要求:

1、俯卧,双手距离比肩稍宽,脚尖支地;

2、手掌平放在地面,肘部外摆,此时,大臂与躯干呈30~60°;

3、手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

二、标准俯卧撑的技术细节

1、双手姿势

手掌撑地时,选择稍宽于肩膀的距离。手掌略微向外旋转,不要向内旋。

2、双脚的位置

双脚并拢,脚尖着地,双脚掌放在两手掌的内侧中间。

3、躯干状态

尽量蹬直双腿,收紧臀部以及腰腹,维持躯干核心的稳定,保持从头延伸至脚尖成一条直线,不要低头。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加,易受伤。

4、下降时

收紧臀部和腹部的肌肉,绷直整个躯干,如果力量允许,可以低至你的胸部接触到地面的位置。

5、推起时

身体始终像一块平板一样回到初始位置,但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

很多人做俯卧撑的时候,肘部会自然的伸直,便关节反锁,这样确实在撑的时候会省力,但这使得关节承受了过多的力量,会容易造成关节的损伤,所以要克制自己肘部微曲。

6、动作要慢

做俯卧撑的过程要稍微慢一些,如果一上一下过快,则会有惯性驱动,做起来也相对轻松,但效果也会变差,如果动作缓慢,则身体是一直保持紧绷受力的状态,效果也会好很多。再则,动作过快,对肘部的冲击会比较大,导致更容易受伤。简单来讲,慢慢的做一个俯卧撑,感受肌肉发力,比快速做5个还有效。

7、呼吸

呼吸对于练肌肉也是至关重要,所有的力量训练呼吸的方法都大同小异,一般都是发力吐气,收力吸气。俯卧撑是推的动作,应该是发力的时候也就是撑起的时候吐气,收力的时候也就是下落的时候吸气。

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