首页 | 建议留言 | 闹钟 | 繁体中文
最后更新时间:2020/1/26 7:07:18您目前的位置:登云网址导航文章频道娱乐体育健身要练腿,大腿肌肉中不同肌群的训练方法,你知道吗?

联系QQ:574888679健身要练腿,大腿肌肉中不同肌群的训练方法,你知道吗?

健身要练腿,大腿肌肉中不同肌群的训练方法,你知道吗?

文章分类:娱乐体育 作者:登云网址导航编辑整理 来源:http://www.denyun.com 发表时间:2019/12/6 22:41:02 推荐给朋友

健身不练腿,一定要后悔,但大腿肌肉是由多个肌群组成的,想练它可不是一蹴而就的,今天小鱼就推荐几个训练动作,将大腿肌肉中不同部位的肌群,一次性全部进行训练到,让你爽个够。

一、先了解一下我们的大腿肌群

大腿肌群是人体最大的肌肉群,分为前外侧、内侧、后侧三群,分别位于大腿的前外侧面、内侧面和后侧面。

1、大腿前外侧肌肉群

大腿前外侧肌群主要有:缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌

1)缝匠肌:全身最长的肌肉,呈扁带状,起自骼前上棘,斜向内下经大腿前面达膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。作用:屈髋关节和膝关节,并可使已屈的膝关节旋内。

2)股四头肌:全身体积最大的肌肉,有四个肌头:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用:为强有力的伸膝关节的肌,股直肌还能屈髋关节。

3)阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。作用:紧张阔筋膜并屈大腿。

2、大腿内侧肌肉群:包括5块肌肉:耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖内群位于大腿内侧。

3、大腿后侧肌肉群:包括:股二头肌、半腱肌和半膜肌

大腿后部肌肉群作用:后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时,股二头肌可使小腿旋外,半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

二、大腿肌肉中不同肌群的训练方法

1、大腿前外侧肌肉群的训练方法:每个动作做3组,每组12-15次,组间休息30-60秒。

1)坐姿分腿

2)坐姿腿屈伸

3)杠铃深蹲

2、大腿内侧肌肉群:每个动作做3组,每组12-15次(两侧完成为一组),组间休息30-60秒

1)坐姿夹腿

2)侧弓步分腿蹲

3)相扑蹲

3、大腿后侧肌肉群:每个动作做3组,每组12-15次,组间休息30-60秒

1)俯卧腿弯举

2)罗马尼亚硬拉

3)哑铃山羊挺身

上述动作在一次训练中,根据自身情况,选择4—6个动作进行训练,切记在训练前要热身,训练后要拉伸,才能拥有更好的训练训练效果哦。

好了,今天内容就到这了,感谢您的收看,如果您喜欢小鱼的这篇文章,还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦!

上一篇:大城崛起的奔跑 2019南充嘉...  下一篇:运动是良药,但也不能拯救不自律...