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在家锻炼的人,一定要每天做一遍这个!

文章分类:娱乐体育 作者:登云网址导航编辑整理 来源:http://www.denyun.com 发表时间:2020/3/26 11:38:31 推荐给朋友

前言

在家锻炼的日子

是做不了绳索面拉的日子

这就会带来很多问题:

我们容易只顾着锻炼一些大肌肉群

忽略了对后链以及肩袖肌群的训练

这会使我们的运动能力下降、伤病风险增加

今天杰夫大叔就帮我们开发了几种

在家也能做绳索面拉的方法

有弹力带版本、负重版本和徒手版本

无论任何条件、任何水平的人都可以做!

一、弹力带版本

最简单最直接的方法

如果你家里有一根弹力带

那么只需要把它挂在单杠上

你就可以享受绳索面拉了

二、毛巾版本

需要用到一条普通毛巾

第1步:准备一条毛巾摊开

第2步:用毛巾将负重包起来

确保负重不会从毛巾里掉出来

第3步:抓紧毛巾两端,俯身进行面拉

这个动作将站姿改为了俯身

但力学原理是不变的,所以效果也不变

在拉毛巾时,你要外旋手臂让大拇指朝向天花板

并尽全力的把手移动到身体后方

用力收缩背部的肌肉

你也可以增加一个手臂伸展的动作

让肩胛骨进行上下回旋

这样对斜方肌也起到了充分的激活作用

三、健身包版本

去不了健身房不代表你要闲置健身包

用书和水瓶填满它!

然后抓在两边的提手上

俯身进行绳索面拉

手中的物品发生了变化,但力学原理不变

再一次,我们用不同的物品达到了相同的效果

四、徒手版本

这一次我们需要借助门框的帮助

第1步:走到门框前、手臂支撑在门框上

第2步:身体尽力向后仰

然后用背部发力再将身体拉起来

你也可以通过手臂的上下滑动

来激活刺激斜方肌

这个动作是基于绳索面拉的轨迹设计的

区别只是把负重换成了自身的重量

一样能给肌肉施加很强的刺激

结尾小贴士

以上就是全部4种居家绳索面拉方法了

建议大家选择适合自己的方法,每天拉3组

另外无论你用的是哪一种方法

一定要记住以下2个要领

1、用手主导动作,而非肘

2、拉的过程中一定要外旋手臂,拇指朝上

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